Nutrição e saúde óssea
A nutrição é fator de extrema importância para a preservação e desenvolvimento da massa óssea, auxiliando na prevenção de doenças como a osteoporose, por exemplo. Assim, é fundamental seguir uma dieta equilibrada e rica nesses nutrientes do fortalecimento ósseo, principalmente, com o decorrer da idade. De acordo com estudos, indivíduos que atingiram elevado índice de massa nos ossos terão baixo risco de desenvolver doenças osteometabólicas com o envelhecimento.
Os efeitos de uma boa alimentação sobre as estruturas esqueléticas são intensos e amplos, e algumas dicas são conhecidas há anos, como a ingestão benéfica de cálcio, fósforo e vitamina D. Entretanto, outros nutrientes vêm sendo sugeridos como essenciais para o metabolismo ósseo normal, como proteínas, lipídeos, potássio, vitaminas K e A e cloreto de sódio. A influência das interações entre esses fatores nutricionais associados ao meio ambiente, estilo de vida e fatores de hereditariedade auxiliarão na manutenção da saúde óssea e na preservação do desenvolvimento de doenças e, consequentemente, de fraturas.
Vamos conhecer um pouco mais sobre essas substâncias e suas funções no organismo?
Lipídeos – O risco de osteopenia, osteoporose e fraturas osteoporóticas é significantemente elevado em pacientes com alto percentual de gordura corpórea, independente do peso corpóreo, atividade física ou idade. Dados epidemiológicos sugerem que dietas ricas em gorduras, especialmente saturadas, podem contribuir para a redução da densidade mineral óssea e elevação do risco de fraturas tanto na população jovem, quanto na idosa.
Proteínas – Ela é relacionada com crescimento e manutenção óssea, prevenindo a osteoporose. Dietas hiperproteicas, no entanto, são prejudiciais aos ossos, uma vez que o aumento da proteína no sangue desencadeia uma maior liberação de cálcio do organismo na urina. Por outro lado, a baixa ingestão proteica afetaria negativamente a saúde óssea. Assim, de acordo com estudos, há concordância que dietas com teor proteico de 1,0 a 1,5g/kg peso/dia são associadas com metabolismo de cálcio normal, não afetando a homeostase esquelética.
Cálcio – O bom funcionamento e preservação do esqueleto dependem diretamente da ingestão regular desse nutriente na infância e adolescência, o que eleva a massa óssea e reduz o risco de doenças, décadas mais tarde. Necessidades dietéticas variam nos estágios da vida, sendo maiores durante o rápido crescimento de crianças/adolescentes, gestação/lactação e envelhecimento.
Fósforo – Ele é um regulador da formação do osso e inibidor da reabsorção de minerais pelo organismo, preservando a estrutura esquelética. Contudo, estudos relatam que altas quantidades poderiam ser prejudiciais para a saúde óssea.
Potássio – Ingestão de frutas e vegetais pode contrabalançar o excesso de ácidos gerados por dietas hiperproteicas, como resultado da promoção desse nutriente. Além disso, a sua ingestão poderia reduzir a excreção urinária de cálcio.
Vitamina D – Seu papel é essencial para a homeostase do Cálcio e fósforo, além de necessária para o desenvolvimento e manutenção normal das estruturas esqueléticas. Pesquisas recentes sugerem que a vitamina D ativa pode prevenir fraturas, não somente pela elevação da absorção intestinal de cálcio, mas também por melhorar a qualidade e resistência óssea. Já a deficiência dessa substância pode levar a hipocalcemia leve, hiperparatireoidismo e perda de massa óssea, além de efeitos mais graves como raquitismo, osteomalácia e exacerbação da perda óssea na osteoporose.
Há ainda alguns nutrientes menos comentados que auxiliam na manutenção da saúde do esqueleto como:
Vitamina K: Responsável pela formação e reparação dos ossos. Fontes: vegetais de cor verde escura, feijão e lentilha;
Zinco: Importante na calcificação óssea, já que faz parte de uma enzima óssea. Fontes: feijão, frango, frutos do mar e nozes;
Cobre: Atua na formação dos ossos. Fontes: peixes, frutos do mar, castanhas, amêndoas, nozes, tomate, banana;
Magnésio: Ajuda na absorção do cálcio. Fontes: vegetais de cor verde escura, amêndoas, castanhas, nozes, damasco e feijão;
Boro: Evita perdas de cálcio. Fontes: Repolho, maçã, pêssego, ameixas e uva passa;
Silício: Ajuda no metabolismo ósseo. Fontes: aveia, espinafre, vagem, pepino, coentro, banana, arroz, pães e massas integrais; e
Vitamina C: Estimula o aumento da densidade óssea. Fontes: acerola, goiaba, kiwi, pimentão vermelho, brócolis, morango, limão, laranja.
Aprimore sua dieta e viva uma vida mais saudável.
